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【書評】かしこく摂って健康になる くらしに役立つ栄養学【まとめ】朝疲れない体の作り方

「朝活をしたいけど眠たい」

「朝早く起きると仕事がキツイ」

「朝型の体になるにはどうしたらいい?」

 

今回は、この疑問を解決する「食事法」についてまとめました。

 

朝活を始めたいけど、朝早く起きると仕事で眠くなり。どうしても朝活を始めるのに躊躇してしまう。

 

ぼくもそうでした。朝が弱く。

周りの人が成長においていかれ。

正直それが怖かったです。

 

周りの人は頑張っているのに、じぶんはどうして朝に弱いんだ。

 

工場で夜勤もあり、吸血鬼みたいな生活のせいか。と思う事ありました。

 

しかし、朝に弱い原因が食生活にある。

この情報を早くに知り。

 

いまでは夜勤だろうと関係なく。

朝に強い体になりました。

 

その方法も少し混ぜてはなそうと思います。

5分くらいの内容なので参考にしてみてください。

 

朝活でダラダラ文章を書かない方法についてはコチラを参考にしてみてください。

 

■ブログで得られること

・日本人が取るべき栄養

・日本人こそ食べる投資を知るべき

・朝活のパフォーマンスを向上させる方法

・食事は仕事のパフォーマンスを向上させる

食事による投資とは?

 

ハイパフォーマンスで臨める身体状態を作る。

そのための投資です。

 

■「食」はすべてに精通する

・仕事

・副業

・教育

・育児

・ビジネス

・異性からの好意

・人間関係の付き合い

・人生のパフォーマンス

etc…

■食事投資を怠ると?

・気力がわかず、やる気が出ない

・すぐに体調を崩して仕事に穴をあけてしまう

・集中力、ちゅい力がなく、ミスを連発してしまう

・朝起きるのがやっとで会社に来てもグッタリしている

 

あなたの人生のパフォーマンスを向上させるためにも、食事の質を意識してみましょう。

 


くらしに役立つ栄養学

 

とれない疲れの原因は栄養不足

 

現代型の栄養失調の傾向かあるかどうかを確かめるために、次のチェックを行ってみて下さい。

 

■「現代型栄養失調チェック」

・肌荒れしやすい

・ぐっすり眠れない

・お通じが毎日ない

・毎日甘いおやつを食べる

・ごはん、麺、パンが大好き

・疲れがとれずに常にだるい

・食後に眠くなることが多い

・加工食品を買うときに成分表示を見ることはない

・いつも頭にモヤがかかったようですっきりしない

・気持ちが落ち込みやすい。もしくはイライラしやすい

・コンビニ、スーパーで買った出来合いの食品をよく買い食いする

・発酵食品(納豆、みそ、漬物、キムチ、ヨーグルト)はあまり食べない

 

いかがでしょうか?

 

12のチェックのうち、4個以上当てはまる場合は黄色信号。8個以上は赤信号です。

 

全てに当てはまる。と言う人も中にはいるかもしれません。そういう方は、すでに生活習慣病の種を抱えている、もしくは発症しているでしょう。

 

食事では「便利」で「手軽」というメリットは、健康においては大きなデメリットにつながると言えるので注意が必要です。

 

食事のとり過ぎで日本人は成功できずにいる

 

日本には昔から、自己犠牲の精神は美徳である。という風潮が強くある。

 

その影響せいか「働き方改革」や「ワークライフバランス」といった多様な価値観が新たに生まれてもなお、現実的には長時間労働をせざるを得ない状況がまだまだ続いている。

 

さらに、責任ある立場の人は、仕事外で社交と言う場へ出向くことも多くあります。

 

そして、毎夜のように会食の予定が入っているという方も少なくありません。中には上司との付き合いで飲み会に付き合わされることもある(会食などの目的は交流を通し関係を深めること)。

 

会食はたいてい2~3時間続きますから、その間中お酒を飲んだり食べたりし続けることになります。アルコールに酔った状態で食べたり飲んだりすれば、適量もわからなくなります。

 

結果、会食後には食べすぎ、飲み過ぎで胃がもたれたり気持ちわっるくなったりすることが多くあります。

 

思い出してみてください。お酒を飲んで、たらふく食べたときの体の感覚を。

 

■食後の体の状態をチェック

・体が重くて苦しい

・とにかく今すぐ寝てしまいたい

・そのくせ眠りが浅くてすぐ目覚める

・動くのがおっくうで何もしたくない

・翌日になっても胃腸の調子が悪くて重苦しい

 

他にもいろいろあると思いますが、1つだけ確実に言えることは、そのような状態でいる以上。皆さんが追い求めるハイパフォーマンスな人生を実現することは、到底不可能だということです。

 

だから、日本人の多くは誤った食事の投資で成功できずにいる。

 

食事を選ぶ力は生産性を向上させる

 

日本の労働生産性は、1970年来、40年以上にわたり先進国のの中では最下位という状態がつづいています。

 

現在、日本はワークスタイルの転換期にありますが、なかなか改革がうまく進んでいかないのは、この生産性の低さにあると考えることもできます。

 

生産性を上がるために、改善すべき点は様々あると思いますが、働き手1人1人の栄養状態の改善も、間違いなくその1つとして挙げることができるでしょう。

 

当たり前ですが、だるくて頭がぼんやりしている人と、常に体調もメンタルも頭の働きも上々な人とでは、生産性は格段に違うはずです。

 

毎日の忙しさに流されてしまい、栄養のことにあまり考慮せず手を伸ばせず、すぐに食べられる食事をこれまで続けてきた方も、今日からは口にするものは全て自分への投資と捉え、意志を持って選んでいくことを強くお勧めしたいのです。

 

食事では摂取基準をあてにするな

 

国が5年ごとに発表している「日本人の食事摂取基準」に「ついても、そこで示している栄養素の数値は、病気にならないためのスレスレの値です。毎日を低空飛行で、ソロリソロリと進んでいいくための目安にすぎません。

 

日本人の食事摂取基準(2020年版)

 

「病気にならないこと」を求めるなら、それでも構わないかもしれません。

 

しかし、人生のパフォーマンス向上を実現させるなら、国の指針や栄養学に精通していない医師の判断にまかせていては、得られないと思って間違いないでしょう。

 

食事で成功する10の投資法

投資1:1パックの納豆 

投資2:食物繊維でメンタル強化

投資3:たんぱく質を考える

投資4:「1日4色」の野菜で炎症を防ぐ

投資5:ココナッツオイルを常備する

投資6:女性は鉄をチャージする

投資7:男性ホルモンを増強させる

投資8:3つの栄養素をサプリでとる

投資9:チョコレートとコーヒーはとろう

投資10:入眠前にグリシンをとる

 

それぞれ説明しましょう。

 


くらしに役立つ栄養学

 

投資1:1パックの納豆

 

習慣にすべき「食べる投資」として、手軽にでき即できるのが、納豆を1日1パック食べること。

 

納豆は腸内細菌叢を整えるほか、次のような様々な効用をもっています。

 

■納豆が与える効果

感染症予防

②骨を丈夫にする

動脈硬化心筋梗塞脳梗塞の予防

④炎症予防・アンチエイジング予防

 

納豆を常食することは、短期的には感染症予防、長期的には生活習慣予防に繋がる。

 

リターンの大きな「食べる投資」です。

 

毎日食べ続けると飽きてしまうので、食べ方のアレンジをして食べることを勧めます。

 

手軽に作れる納豆力を知りたい方はコチラのリンクからサイトへ移動できます。

 

投資2:食物繊維でメンタル強化

 

腸内を整えるため第2の食べる投資と呼ばれている。

 

近年では、腸内環境はメンタルに直結していることが、研究結果でもあきらかになっています。

 

詳しくはコチラ

 

およそ40種類以上の神経伝達物質が腸内で合成されていることから、「腸は第2の脳」とも言われています。

 

■食物繊維のメンタルに与える効果

うつ病

自閉症

多発性硬化症

・自律神経の疾患

 

そして、これからの腸内細菌を理想的なバランスに保つために欠かせないのが、食物繊維です。

 

食物繊維が腸内細菌を整えることで、さまざまなビタミンが作り出されていることもわかっています。

 

■食物繊維を多く含ぬものといえば?

・野菜

・海藻類

・キノコ類

 

外食が続くとどうしても不足しやすくなる。

 

食物繊維はビタミンのように時間経過でその量を減らすことができない栄養素ですから、週末にまとめて作りおきしておくなどの工夫をして、ぜひ意識的に摂取してください。

 

投資3:たんぱく質を考える

 

さまざまな疾患を防ぐことができます。

 

体調がすぐれないとき、検査結果として「炎症を起こしている」といわれることがあります。

 

炎症とは、細胞が傷付くことで生まれる現象で、炎症のレベルが上がると、あらゆる病気を発症しやすくなります。

 

■炎症が引き起こす代表的疾患

・肝炎

・がん

認知症

アトピー性皮膚炎

etc…

 

関節炎などは痛みがあるために炎症に気が付くことができますが、慢性的な炎症は自覚症状が少なく、内臓や血管などで炎症が起きた場合には痛みがないため察知することはむずかしくなります。

 

■炎症を抑える食べ物

・鶏

・卵

・豆

・魚の油

 

炎症を防ぐためにもバランスよくとることが重要。

 

投資4:「1日4色」の野菜で炎症を防ぐ

 

野菜は量ではなく色で取る。

 

炎症を防ぐ野菜の食べ方は7色を意識して食べることが重要です。

 

■7色の野菜

・赤

(リコピンカプサイシン)

・黄

(フラボイド類)

・橙

(ベータカロテン、アルファカロチン、クリプトキサンチン)

・緑

(クロロフィル)

・紫

(アントシアニン)

・黒

(クロロゲン酸)

・白

(硫化アリル、イソチオシアネート)

 

1日4食の野菜の組み合わせて食べていくことで、いくつもの抗酸化物質が力を出し合い、その効果を最大限に発揮してくれます。

 

投資5:ココナッツオイルを常備する

 

ビジネスパーソンにとって有益な、さまざまな健康効果をもたらしてくれる食材です。

 

頭脳労働が多い人には多くの大きなメリットをもたらします。

 

■ココナッツオイルのメリット

・糖尿病の食事療法

・抹消血管障害の予防

・脳のコンディションアップ

etc…

 

いくら効果があるといっても、取り過ぎは逆効果なので注意が必要です。

 

過度に加工されたものや、高温処理されたものを服用すると健康を害する危険性があるとの情報もあり。高温抽出の場合は、有害なトランス脂肪酸が混入するからです。

 

投資6:女性は鉄をチャージする

 

鉄が不足すると情緒不安定になる。

 

■鉄が不足とどうなる?

・冷え

・貧血

・だるさ

・頭が働かない

・疲れ、めまい

■女性が鉄を取るべき理由とは?

・低体温

冷え性

・偏頭痛

 

妊娠や出産の場合はとくに鉄が必要となる。

 

投資7:男性ホルモンを増強させる

 

人生のパフォーマンスを向上させる効果がある。

 

■男性ホルモンが低下すると?

・意欲の低下

・記憶力の低下

・骨量や筋肉量の低下

うつ病の原因にも繋がる

 

女性にとっても若々しさを維持するためにも重要。

 

性ホルモンの増強のポイントは「DHEA」にある。DHEAは若返りホルモンとも言われています。

 

DHEA(デヒドロエピアンドロステロン)は男性ホルモンや女性ホルモンの原料です。

 

長生きをする人はDHEAの血中濃度が高く維持されている。というデータもあります(詳しくはコチラ)。

 

DHEAをとるなら「いも類」を積極的に食べるようにしましょう。

 

投資8:3つの栄養素をサプリでとる

 

食事では取りづらい栄養素がある。

 

現代人の生活で不足しがちな栄養素は3つ。

 

■不足がちな3つの栄養

亜鉛

ビタミンD

マグネシウム 

 

それぞれの栄養をとるメリット。

 

亜鉛をとるメリット

・免疫力コントロール

・視力や聴力の向上

ビタミンDをとるメリット

動脈硬化

・筋力の維持

・免疫増強作用

・糖尿病の予防

・脳神経機能の維持

etc…

マグネシウム をとるメリット

・偏頭痛の予防

・糖尿病の予防

・心臓血管病の予防

・血圧のコントロール

骨粗しょう症の予防

 

不足している栄養を補い、人生のパフォーマンスを摂取するようにしましょう。

 

投資9:チョコレートとコーヒーはとろう

 

最近ではコーヒーとチョコレートはさまざまな健康効果があるといわれています。

 

■コーヒーをとるメリット

・抗炎症作用

・抗酸化作用

・体熱賛成作用

・腸内細菌叢の多様化

 

一言で説明すると長寿になれるということです。

 

■チョコレートをとるメリット

・抗炎症作用

・血管内の修復

 

コーヒーと合わせることで、健康維持に繋げることができます。

 

投資10:入眠前にグリシンをとる

 

睡眠は栄養の質が強く影響しています。

 

■睡眠の悩みを解決する

・眠りが浅い

・寝つきが悪い

・すぐに目が覚めてしまう

 

といった悩みは「グリシン」を1日3グラム取ることで解決します。

 

日本では昔から「寝る子は育つ」と言われていますが、体の発育や修復を担う成長ホルモンは睡眠中にしか出ません。

 

成長ホルモンの分泌が少なくなると、細胞の新陳代謝がうまく機能しなくなり、ここまでもまた老廃物をため込むことになります。

 

つまり、睡眠とは脳のクリーニングタイムであり、寝る間も惜しんで働き続けることは、むしろパフォーマンスを落とす行為ともいえます。

 

食べる投資で朝活をパワーアップさせる

 

・ハイカカオ(チョコレート)

・3つの栄養をサプリで補う

・麺、パン、米を取る量を減らす

・卵、肉、魚などタンパク質をとる

 

朝はゴールデンタイプと呼ばれる。1日でもっとも仕事のパフォーマンスが高い時間があるといわれています。

 

そのゴールデンタイムを向上させる効果が上記にあります。

 

普段の生活から食事に対する投資を意識してみましょう。

 

朝はパンで夜はカップ麺の生活。これが昔のぼくでした。

 

でも、そんな生活をしていたせいで朝はツラいし、何より仕事にも影響を及ぼすほど生活にだらしなかったです。

 

しかしいまでは、朝目覚めると同自治に布団を蹴り上げ、飛び上がって起き上がるくらい元気な状態になることができました。

 

仕事でも作業のパフォーマンスが上がり、いまでは仕事のレベルも上がり上司からの評価もよくなりました。

 

なので、食事の投資は意識するべきだとぼくは思っています。マジで生活の質が向上します。

 

普段からとるべき栄養に困った際はコチラの本を参考にしてみてください。


くらしに役立つ栄養学

 

まとめ

 

投資1:1パックの納豆 

投資2:食物繊維でメンタル強化

投資3:たんぱく質を考える

投資4:「1日4色」の野菜で炎症を防ぐ

投資5:ココナッツオイルを常備する

投資6:女性は鉄をチャージする

投資7:男性ホルモンを増強させる

投資8:3つの栄養素をサプリでとる

投資9:チョコレートとコーヒーはとろう

投資10:入眠前にグリシンをとる

 

日々の食事への投資は、あなたの人生パフォーマンスへ繋がります。

 

日々の食事の積み上げは人生の質を向上させることができます。

 

また最低限の知識でも、あなたの生活を激変させることができます。

 

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